Instruire

Ride puternic prin menopauză

Cine Sunt Adam si Eva? Prahova (Iulie 2019).

 
Anonim

"Hei, Selene!" E prietenul meu Clare din New York. E un biciclist cu bicicleta lungă, un călător de biciclete pasionat, un călător de recreație, și nu puțin timid să-și vorbească mintea. Este în oraș pentru unele curse și are un os să ia cu mine.

"Tu scrii despre toate chestiile astea de ciclism in fiecare saptamana, dar nu ai scris niciodata despre menopauza … Cum e? Este o nenorocita, stii, ar fi frumos sa vorbesti cineva despre asta".

"Ei bine, răspunsul copiilor este că nu am scris niciodată despre asta pentru că nu am trecut prin asta!" Spun-o sincer. Dar nu este nevoie de mai mult de un moment de gândire să-și dea seama că are dreptate: apariția bufeurilor, somnului rău și pierderea mușchilor nu sună ca o rețetă pentru succesul ciclismului. Cu toate acestea, în toți anii în care am scris și citesc revistele de ciclism de masă, nu-mi pot aminti că am văzut că menopauza a fost abordată. Și pentru a arăta acel deget drept înapoi la mine: Deși am cercetat și am scris multe despre menopauza pentru revistele de femei precum Prevenirea, nu am oferit niciodată o idee despre el în paginile Ciclismului .

E timpul să schimbăm asta. Începând de acum. Pentru că atunci când mă uit în jurul comunității de ciclism în general, de la câmpurile de curse de elită până la piloții obișnuiți în magazin, social și caritate, este clar că există un număr semnificativ de femei care, dacă nu sunt deja, se îndreaptă spre " schimbarea."

Sims recomandă să luați 15 grame de zer sau 9 grame de BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. Puteți obține asta în 8 uncii de iaurt grecesc sau două ouă. Dupa ce ti-ai racit bicicleta, obtii inca 25 de grame de proteine ​​(care sunt 3 oz de ton sau 6 oz de brânză de vaci) în 30 de minute. Dacă vă antrenați din greu, obțineți încă 20 până la 25 de grame de proteină mixtă, după 2 ore de la antrenament și 10-15 grame înainte de culcare.

Dacă suna ca și cum ai baga proteina, este pentru că ești. Ai nevoie de ea. Si inca 90 de grame pe zi, cercetatorii de proteine ​​precum profesorul emerit al Universitatii din Illinois, Donald K. Layman, recomanda femeilor active, in special celor care isi urmaresc, de asemenea, greutatea sau incearca sa piarda cateva kilograme. (Verificați planul meu de antrenament pentru pierderea în greutate și călcarea mai repede.) Personal, jur pe 30 de grame - câteodată mai mult pe masă, mai ales când fac multe călări și curse. Ca un bonus: Proteina suplimentară vă poate stimula imunitatea pentru a vă proteja de a vă îmbolnăvi când învățați din greu.

Recuperați-vă somnul
Insomnia este frecventă în timpul menopauzei, la fel ca transpirațiile nocturne, care pot fi extrem de perturbatoare la somn. Și, bineînțeles, o calitate slabă a somnului este o dublă proastă, pentru că aveți nevoie de somn nu numai pentru a vă îndepărta oboseala (care este obișnuită în timpul menopauzei), ci și pentru a efectua reparațiile și recuperarea mușchilor normali în timpul nopții - și acest lucru se întâmplă în timpul unei perioade de recuperare este mai dificil în general.

Dacă vă simțiți somn, Sims vă recomandă să vă depășiți doza de proteină de seară cu 400-600 miligrame de valeriană (o plantă cunoscută pentru proprietățile sale de inducere a somnului). "Combinația ajută la reparația musculară peste noapte, menține cortizolul scăzut (ceea ce ajută la menținerea stimulului pentru a dezvolta scăderea grasimii abdominale) și ajută la menținerea temperaturii inferioare a corpului, astfel încât este mai puțin probabil să apară bufeuri".

Doar Ride!
În cele din urmă, doar ieșirea pe bicicletă va ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele de naștere pe care o femeie le poate confrunta în acest timp de haos hormonal. Deși există foarte puține studii asupra sportivilor menopauza, există un corp sănătos de cercetare asupra efectului exercitării asupra menopauzei. Și este covârșitor pozitiv.

Într-un studiu spaniol, oamenii de știință au cerut 48 de femei de la vârsta de 55 până la 72 ani să-și exercite timp de trei ore pe săptămână sau să-și schimbe viața în cea mai mare parte sedentară, ca de obicei. La inceputul studiului, 50 la suta dintre femeile din grupul de exercitii si 58 la suta din non-exercitii s-au plâns de simptome severe menopauza cum ar fi oboseala si insomnie. Pana la sfarsitul studiului, procentul femeilor cu simptome severe a scazut la 37 la suta in grupul activ, dar a crescut la 66 la suta printre non-exercitii. Femeile active au raportat, de asemenea, o stare de spirit și bunăstare mentală mai bună, în timp ce omologii lor non-exercițiu aveau un moment mai dur mental și emoțional. Deci, chiar dacă nu simți întotdeauna așa ceva, ieși acolo și călărește. Te vei simți mai bine pentru asta. Și asta este ceva care chiar și schimbarea nu se poate schimba.

În cele din urmă, sănătatea scheletului este o mare preocupare pentru femeile aflate în postmenopauză. Riscul de osteoporoză crește brusc în acest stadiu al vieții. Realizați rezistența și măsurătorile plyometrice cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă menține sistemul structural cât mai puternic ca restul dvs.!

Acest text a apărut inițial în "Ciclismul pentru bicicliști pentru femei".