Instruire

Fry Fat cu intervale

Victoria's Secret Model Workout: 10-Minute Fat-Blasting Circuit (Iunie 2019).

 
Anonim

Cu câțiva ani în urmă, am luat un nou client pe care îl pregăteam pentru o călătorie. Avea o pierdere semnificativă de greutate, așa că cumpărase o bicicletă și călătorea regulat timp de aproximativ trei luni. - Bine, am spus. "Vom merge la pedala cât mai repede posibil timp de 30 de secunde". Sa uitat la mine si mi-a spus: "Nu cred ca vreau sa fac intervale, nu imi pasa sa devin mai rapid, vreau doar sa ard grasimea".

Riderii mi-au spus de multe ori că se întorc la viteză pentru a rămâne în "zona de ardere a grăsimilor". Călărirea unei biciclete arde calorii - mii dintre ei - chiar și atunci când nu muncești prea tare. Și, da, acel tip de călărie ușoară se bazează în principal pe depozitele de grăsimi pentru energie. Călătoria fermă la viteze mai mici nu este cel mai bun mod de a vă alătura talia. Dacă doriți să scăpați în greutate, obiectivul dvs. principal ar trebui să fie să utilizați cât mai multe calorii pe măsură ce puteți, ceea ce face călăria de înaltă intensitate.

Chiar dacă puteți călări rapid numai pentru scurte explozii, puteți crește în mod dramatic costurile dvs. de calorii. În plus, intervalele măresc pragul de lactat (punctul în care picioarele încep să se înțepenească și vă încetiniți), astfel încât să deveniți un călăreț mai rapid, ceea ce înseamnă o cheltuială totală mai mare de calorii. În cele din urmă, intervalele vă ajută, de asemenea, să tortați mai multe calorii după ce v-ați răsturnat bicicleta. Cercetătorii de exerciții fizice au descoperit că metabolismul dvs. rămâne mai înalt timp de 12 ore după un antrenament viguros, care adaugă până la aproximativ 15 calorii bonus pentru fiecare 100 de persoane pe care le-ați ars în timpul exercițiilor fizice. Tot ce trebuie să faceți este să urmați acest plan simplu.

Factorul de viteză
Această diagramă arată cât de multe calorii ar fi folosit un călăreț de 150 de lire pe oră pentru diferite tipuri de călărire, conform Ghidului de urmărire a activităților fizice, un set standard de măsurători de ardere a caloriilor. Pentru a afla cât de multe calorii veți folosi, luați mai întâi greutatea dvs. și împărțiți-o cu 2, 2 pentru a o exprima în kilograme. Apoi înmulțiți acest număr prin numărul de paranteze METS (sau echivalenți metabolici, o unitate a costului energiei unei activități).

1 HOUR RIDING ATARSURI
Mai puțin de 10 mph, foarte relaxat272 calorii (4 METS)
10-12 mph, ușor408 calorii (6 METS)
12-14 mph, moderată544 de calorii (8 METS)
14-16 mph, viguros680 calorii (10 METS)
16-19 mph, foarte rapid816 calorii (12 METS)
Mai mult de 20 mph, curse (fără redactare)1, 088 calorii (16 METS)

Combustibilul corect
Nu uitați cealaltă componentă cheie pentru pierderea în greutate și nutriție.

Am fost scriitor în domeniul sănătății și științei timp de 20 de ani și un antrenor de 15 ani. În acel moment am văzut că tendințele cu conținut scăzut de grăsimi și de carburi înalte cresc și căderea lor în mod spectaculos - și vorbesc despre recomandările guvernului a la piramida alimentară, nu dieta, care ar fi crezut că e bine să stai pe varză și să scuturi în loc de mese echilibrate.

Există o mulțime de dezacord cu privire la ce să mănânce chiar și în rândul sportivilor, antrenorilor și sportivilor sportivi. Antrenorul James Herrera, care a dezvoltat acest plan de formare, este un vegan declarat. Am fost vegetarian pentru o lungă perioadă de timp, dar acum mănânc carne și, în general, urmăresc filozofia Paleo Dietă de umplere pe proteine ​​slabe, legume, fructe și alimente neprocesate. Există zeci de recomandări dietetice diferite pentru o performanță optimă în ceea ce privește sănătatea și sportul, totuși Herrera și cu mine suntem de acord cu 100% pentru modul în care ar trebui să mănânce sportivii. Cum poate fi asta? Dacă analizați îndeaproape diferitele recomandări, veți observa că pentru toate diferențele noastre, suntem de acord în mare parte cu principiile de bază: Consumați hrană reală în starea sa naturală, neprelucrată; umpleți farfuria cu legume și fructe; include o multime de proteine ​​slabe si grasimi nesaturate; și bucurați-vă de mâncare. Este atat de simplu.

Ardeți mai multă grăsime

Acest plan de formare este conceput pentru cicliștii care au fost de echitatie toată vara, dar încă simt ca au cinci la 15 lire sterline pentru a pierde. Obiectivul dvs. pe termen scurt ar trebui să fie scăderea cu 0, 5 până la 1, 5 lire saptamanal. Vărsarea acelei pneuri reziduale este o funcție simplă de strângere a șuruburilor în dieta și exercițiul fizic. Fiți în concordanță cu echitația, adăugați intensitate cu intervale și tăiați puful din dieta dvs. pentru a ajunge acolo unde doriți să mergeți. Iată primele cinci săptămâni ale unui plan de nouă săptămâni proiectat de Herrera de Performance Driven Consulting (pushyourlimit.com).

Găsiți zona dvs. …

Tip de antrenamentZonaRata de
Percepute
Efort
% Max
Ritm cardiac
EASY: Dacă se simte ridicol de lent, o faci bine11 până la 2 (din 10)60 până la 64
CRUISING: Destul de greu să te simți ca și cum ai face exerciții fizice, dar tolerabil pe o perioadă de ore23 până la 465 până la 74
STEADY: Doar dincolo de ceea ce este confortabil, destul de greu încât să respirați repede și să muncești din greu, dar nu atât de greu că nu-l puteți susține pe o perioadă lungă35 până la 675 până la 84
BRISK: Punctul în care începi să lucrezi anaerob; acest lucru nu este un efort complet, dar este destul de greu să îl puteți menține doar pentru o mică parte din călătorie47 până la 885 până la 94
MAX: În total, la fel de greu ca tine59 până la 1095 până la 100
MONSUTWEDThurFRISATSOAREWEEKLY TOTAL
1ODIHNĂ1:00 CRUISING cu 1x10 min. BRISK apoi 5x1 min MAX 3 min. Restul între intervale (RBI)1:00 CRUISING cu 3x10 min. STEADY 5 min. RBI apoi 5x30 sec. MAX 1 min. RBI1:00 CRUISING0:30 EASY1:30 CRUISING cu 2x30 min (10 min STEADY, 10 min BRISK, 10 min STEADY)1:30 CRUISING cu 2x15 min. BRISK 10 min. RBI 4x90 sec. MAX 3 min. RBI06:30
2ODIHNĂ1:00 CRUISING cu 1x12 min. BRISK apoi 4x90 sec. MAX 3 min. RBI1:00 CRUISING cu 2x15 min. STEADY 5 min. RBI apoi 6x30 sec. MAX 1 min. RBI1:00 CRUISING0:30 EASY2:00 CRUISING cu 2x35min. (10 min STEADY, 15 min BRISK, 10 min.1:30 CRUISING cu 1x20 min. BRISK 10 min. RBI 5x90 sec. MAX 3 min. RBI07:00
3 săptămâna de recuperareODIHNĂ1:00 CRUISING0:45 CRUISING cu 2x10 min. STEADY 10 min. RBI1:00 CRUISING0:30 EASY1:30 CRUISING cu 1x15 min. STEADY 2x5 min. BRISK 10 min. RBI1:00 CRUISING05:45
4ODIHNĂ1:15 CRUISING cu 1x15 min. BRISK 5x90 sec. MAX 2 min. RBI1:00 CRUISING cu 1x15 min. STEADY 1x10 min. BRISK 6x30 sec. MAX 1 min. RBI1:00 CRUISING0:30 EASY2:00 CRUISING cu 2x20 min. Rampa Ups (10 min STEADY, 8 min BRISK, 2 min MAX) 10 min. RBI1:45 CRUISING cu 3x10 min. BRISK (dealuri) 5 până la 8 minute. RBI7:30
5ODIHNĂ1:15 CRUISING cu 1x20 min. BRISK 5x90 sec. MAX 90 sec. RBI1:00 CRUISING cu 1x30 min. STEADY 5x30 sec. MAX 30 sec. RBI1:00 CRUISING0:45 EASY2:15 CRUISING cu 2x25 min. Rampa Ups (12 min STEADY, 10 min BRISK, 3 min MAX) 15 min. RBI1:45 CRUISING8:00