Instruire

Cea mai bună încrucișare pe care nu ați încercat-o niciodată

(RO) Corrado Malanga XCongress Verbania 22 01 2017 (Mai 2019).

 
Anonim

Ai fugit, te-ai întors, ai ridicat o tonă. Ai făcut totul, iar acum ești plictisit. Extindeți-vă mintea, întindeți-vă mușchii și deveniți mai bine și mai rapid cu aceste activități de cross-training specifice ciclului.

Aqua Striding

Debitul de apă cu aburi revigorează ritmul cardiac - similar cu ciclismul - și vă întărește pedalele și sprijină mușchii din toate unghiurile. Învârtiți ture pentru aproximativ cinci minute pentru a se încălzi. Apoi, la capătul adânc al piscinei, alerga timp de un minut folosind pași scurți și rapizi. Păstrați-vă abdomenul strâns și ritmul dvs. la un ritm rapid de 80 de cicluri pe minut, astfel încât genunchiul drept vine, în jurul înălțimii șoldului, de 20 de ori la fiecare 15 secunde. Treceți ușor cu apă timp de 30 de secunde pentru a vă recupera. Repetați de cinci ori. Se odihnește timp de aproximativ una până la două minute, apoi se face un alt set de cinci, mărind intervalul de timp până la două minute. Nu este nevoie să purtați o vestă de flotare - aceasta va face antrenamentul prea ușor.

Urcatul scărilor

Faceți o excursie în spatele sală de gimnastică și urcați la bordul mașinii care a uitat de multe ori, StairMaster. Păstrați rezistența moderată și ritmul ridicat pentru a simula repetarea dealurilor pe bicicletă. (Dacă sala de gimnastică este ultimul loc în care doriți să vă aflați într-o sâmbătă dimineață, legați-vă și împărțiți pașii stadionului din liceul local.) Faceți trei până la patru seturi de eforturi de intensitate ridicată, de 10 minute, cu cinci minute de recuperare în între. Veți dezvolta o capacitate aerobică de monstru în cvadricepsul dvs., care vă va face să urcați pe urmele motocicletei.

CR Training

Antrenamentele de antrenament cardio rezistă la formarea cardio și forța de forță, și vă fac rutina de sală de gimnastică mai specifică pentru ciclism. Încălziți-vă pe o bicicletă staționară pentru aproximativ cinci minute. Apoi, hai de pe bicicletă și fa 10 repetări de orice este primul exercițiu. Întoarceți-vă la bicicletă și călătoriți cu o viteză maximă a inimii de 85% pentru 21-2 minute. Efectuați următorul set. Repetați în timpul antrenamentului. Cercetările arată că acest regim de intensitate ridicată poate crește puterea musculară cu aproximativ 25%, în timp ce crește și VO2-ul maxim, astfel încât să construiți sala de fitness și țesutul muscular slab în aproximativ jumătate din timpul în care ar lua în mod obișnuit ambele.