sănătate și nutriție

5 vitamine și minerale pe care cicliștii au nevoie de mai mult

Adevărul despre Vitamine şi Microelemente! (Iunie 2019).

 
Anonim

Suplimentele de vitamine au ajuns în ultima vreme în presa proastă, deoarece mai multe studii constată că dozele mega ale acestor substanțe chimice sănătoase pot face mai mult rău decât bine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să lași aportul de nutrienți al tău. Studiile arată, de asemenea, că persoanele foarte active pot avea nevoie de niveluri mai ridicate de substanțe nutritive importante pentru producerea de energie și de mușchi.

"Cu cat te plimbi mai mult, cu atat vei mânca mai mult, deci vei primi mai multe vitamine si minerale decat cineva care mananca mai putin", spune Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, RDN, proprietar al Consumului activ de alimentatie si co-autor Bike Your Închideți."Dar alegerile dvs. de hrană sunt esențiale, deoarece unele dintre cele care aveți nevoie cel mai mult pot fi greu de obținut numai prin dietă".

Vitamina C: Imunitatea Booster
Doar aproximativ 10-20% dintre adulți primesc 9 porții recomandate de fructe și legume în fiecare zi. "Aici este C, " spune Bonci. Aveți nevoie de vitamina C pentru a vă menține sistemul imunitar puternic, a lupta împotriva bolilor cardiovasculare, pentru a vă menține ochii sănătoși și chiar pentru a preveni ridurile (noi, cicliștii noștri au fețele la soare și vânt foarte mult, la urma urmei). "Vitamina C este, de asemenea, un pic fragilă și nivelurile nutrienților diminuează atunci când suprafețele tăiate sunt expuse la aer sau atunci când sucul este expus la lumină", ​​spune ea. Fructele citrice, roșiile, căpșunile, ananasul, ardeii, șobolanul, cantalupul, broccoli, conopida și varza roșie sunt bogate în C. Mâncați o mulțime de aceste și sunteți bine să mergeți. Dacă vă relaxați în departamentul de producție, puteți lua în siguranță suplimente de vitamina C. Nu aveți nevoie de mega-doze - 500 mg pe zi este o mulțime.

Vitamina E: cea mai bună respirație
Această vitamină antioxidantă vă protejează celulele - în special cele din mușchii și plămânii, care se bate în timpul eforturilor intense de ciclism - și pare să îmbunătățească sănătatea pulmonară, precum și capacitatea de respirație la altitudine. Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (pe care nu ar trebui să o luați din mai multe motive), ați putea să vă concentrați asupra acestui nutrient esențial, deoarece se găsește în principal în uleiuri precum uleiul de măsline și nuci. Aceasta este cea mai bună metodă de a trece prin alimente, deoarece cercetările recente demonstrează că suplimentele nutritive nu par să ofere aceeași protecție - și, de fapt, pot fi dăunătoare. În schimb, mâncați câte o mână sau două de migdale în fiecare zi, deoarece doar o uncie (aproximativ 25 de nuci) oferă mai mult de o treime din necesarul zilnic. Driz ulei de măsline pe legume, salate și mâncăruri de cereale și mâncați nuci, ouă, verde cu frunze cum ar fi spanac și cereale fortificate pentru a obține restul. Du-te ușor pe porumb, canola, și ulei de soia, cu toate acestea. Interesant este faptul că un studiu efectuat în cercetarea respiratorie a constatat că, în timp ce o formă de tocoferol din vitaminele E-alfa, de tipul uleiului de măsline și de floarea-soarelui, este utilă pentru sănătatea pulmonară, omologul său (gamma tocoferol, care se găsește în cele trei soiuri de ulei menționate) pare să reducă orele suplimentare ale funcției pulmonare. Adulții au nevoie de aproximativ 15 mg pe zi.

Magneziu: convertorul de alimente
Corpul dumneavoastră utilizează acest mineral esențial pentru a menține tensiunea arterială sănătoasă, dezvoltarea osoasă, zahărul din sânge și chiar funcția musculară și nervoasă. De asemenea, joacă un rol esențial în prelucrarea carbohidraților și a grăsimilor pentru combustibil. Magneziul se găsește în lanțul alimentar într-o varietate de alimente vegetale și animale: legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale; pește, carne de pasăre și carne de vită; și chiar ciocolata noastră preferată. Este ușor să treci prin dieta ta, dar, din păcate, este și ușor de pierdut.

Când călătorești din greu, pipi și transpira suficient magneziu pentru a-ți crește cerințele cu până la 20%. Asta inseamna ca daca nu obtii in mod obisnuit 320 mg de magneziu recomandat (pentru femei) sau 420 mg (pentru barbati), ai putea fi cu usurinta deficitara. Nu doriți să permiteți acest lucru: Cercetările arată că menținerea nivelurilor de magneziu sănătoase este deosebit de importantă pentru menținerea musculaturii și a osului și pentru prevenirea pierderii ambilor pe măsură ce îmbătrânim. Mâncați o dietă bogată în alimente întregi și, dacă sunteți foarte activă, luați în considerare administrarea unui supliment de magneziu de 400 mg pentru a vă menține nivelul în zona optimă.

Related: Acest supliment comun vă poate ajuta să mergeți mai bine la altitudine

Fier: Oxigenatorul
Fierul este călărul mineral pe care corpul o folosește pentru a construi celulele roșii din sânge care transportă oxigenul proaspăt în mușchi prin intermediul fluxului sanguin. Rulați scăzut și riscați să dezvoltați anemie cu deficiență de fier, care vă poate lăsa obosită cronic și vă poate împiedica călăritul. Femeile au mai multe șanse de a deveni deficitare decât bărbații din cauza menstruației. Foarte activi oameni sunt, de asemenea, pentru că ne pierdem de fier prin transpirație și erupție de celule roșii. Fierul este ușor să treacă prin mâncare, mai ales dacă mâncați carne, păsări de curte sau fructe de mare, deoarece acestea sunt toate surse bune de fier heme, ceea ce este mai ușor pentru organismul de a absorbi decât non-heme surse de plante. Pentru a maximiza cantitatea de fier absorbită de corp, mâncați alimente bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, ardei, verde cu frunze și roșii. Vitamina C ajută la creșterea absorbției fierului din alimentele din plante - deosebit de important dacă sunteți un ciclist vegan. "Chiar și cei care mănâncă carne roșie pot avea deficiență de fier", spune Bonci, "care poate influența cu siguranță ciclismul". Un supliment de fier vă poate ajuta să vă optimizați aportul și performanța zilnică. O meta-analiză a suplimentelor de fier și a exercițiilor de sex feminin a constatat că femeile sportive (în special cele cu conținut scăzut de fier) ​​care au luat suplimente de fier au reușit să-și îmbunătățească puterea maximă, precum și eficiența exercitării, ceea ce înseamnă că au eliberat mai multă putere la rate mai scăzute ale inimii. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 mg de fier pe zi. Femeile și bărbații mai în vârstă au nevoie de 8 mg zilnic. Puteți obține cu siguranță prea mult fier, totuși, și asta nu este bun pentru inima ta - deci lipiți de sursele naturale de hrană dacă nu bănuiți că sunteți scăzut. Apoi, verificați nivelurile dvs. de doc înainte de a le suplimenta.