Instruire

5 antrenamente de bază pentru o ciclism mai puternic

Trick-uri usoare pe bicicleta (Iulie 2019).

 
Anonim

Doriți să vă simțiți mai puternici pe drumurile lungi? Trebuie să vă consolidați nucleul. În timp ce experții pot să nu fie de acord cu privire la exact ce mușchi cuprind grupul "de bază", aproape toți sunt de acord că îmbunătățirea forței musculare prin dezvoltarea mușchilor posturali vă va reduce riscul de rănire și vă veți îmbunătăți performanța. Ce nu este de iubit? Miezul tău este fundația pentru toate extremitățile tale (de aici "nucleul"), deci dacă nu ai mușchi de bază puternici, corpul tău nu are suportul de care are nevoie de ore în șa. În plus, un nucleu mai puternic va împiedica mișcarea inutilă a corpului superior, astfel încât mai mult din energia voastră să meargă spre cursa pedalei.

Masele musculare includ mușchii posturali, care includ mușchii spatelui, stomacului și șoldurilor. Vino cu o rutină de antrenament de bază este destul de simplă; nu necesită greutăți sau mergi la sală, dacă nu vrei.

Iată câteva exerciții de bază pentru a începe. Aceste exercitii pot fi efectuate zilnic, dar incepeti cu fiecare zi pentru a va da timpul de recuperare a muschilor. Începeți cu doar câteva repetări și măriți treptat numărul. Planks și Superman Pose pot fi ținute timp de 20 până la 30 de secunde inițial și apoi să se extindă treptat timpul.

Legate de: 4 Secretele la Perfect Plank

1. Țineți planșa de bază timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați. Creșteți treptat numărul de repetări și durata de timp pe care o păstrați.

2. Țineți-l pe Side Plank timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați. Creșteți treptat repetițiile și timpul.

3. Supermanul Pose Lie se confruntă cu fața în jos. Ridicați un braț de pe sol și țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Eliberați și ridicați celălalt braț. Apoi treceți la picioarele voastre; țineți un picior la un moment dat de la sol. Apoi, încercați să țineți simultan un picior și brațul alternativ de pe sol. Apoi, încercați ambele brațe până la un moment dat și apoi ambele picioare la un moment dat. Cea mai avansată versiune deține atât mâinile, cât și picioarele la sol; de aici numele Superman Pose. Țineți fiecare dintre aceste poziții timp de 20 până la 30 de secunde, relaxați-vă și repetați-vă.

4. Crunchiuri abdominale Lie pe spate, genunchi îndoiți și aduceți pieptul spre genunchi. Ține-ți umerii înapoi și bărbia în sus. Repeta.

5. Crunch-uri abdominale cu picioare de răsucire și / sau biciclete Faceți abdomenul abdominal, după cum sa menționat mai sus, dar includeți o torsiune pentru a lucra la mușchii oblici. Țineți genunchii îndoiți, picioarele pe pământ. Aduceți umăr la genunchi opus pentru o mișcare de răsucire. O altă versiune este bicicleta, care este îndoită de genunchi, picioarele de pe sol și aduc opusul genunchilor în același timp, alternând picioarele cu coatele.

Susan Paul este un fiziolog și director de programe pentru Orlando Track Shack Foundation. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.

Aceste exerciții au fost publicate inițial de către Runner's World.

Imagine de Ian Carroll prin Flickr Creative Commons